Organizéry a to-do systémy pro ADHD: Co doporučují terapeuti v ČR

Organizéry a to-do systémy pro ADHD nejsou jen další aplikace nebo sešity - jsou to terapeutické nástroje, které mohou změnit každodenní život. Pokud máte ADHD nebo máte blízko někoho, kdo ho má, víte, že problém není v tom, že něco nechcete udělat. Problém je v tom, že mozek neví, jak začít, jak si pamatovat, jak se neztratit mezi padesáti otevřenými kartami v hlavě. Terapeuti v Česku už dlouho ví: klasické plánovače selhávají. A to ne proto, že byste byli líní. Ale protože vaše mozková architektura pracuje jinak.

Proč běžné organizéry pro ADHD selhávají?

Většina lidí si koupí plánovač, napíše si úkoly a pak se diví, proč to nefunguje. Pro člověka s ADHD je to jako zkoušet běhat s vázánýma nohama. Tyto systémy jsou navržené pro mozek, který si pamatuje, plánuje a řadí úkoly automaticky. Vaše mozek to nedělá. Když vidíte seznam 15 úkolů, vaše pracovní paměť se přetíží. Výsledek? Paralyze. Nebo úplné vyřazení z plánu.

Podle průzkumu z Pompo.cz z roku 2022, který zahrnoval 350 rodičů dětí s ADHD, 68 % uživatelů řeklo, že nejúspěšnější jsou systémy, které kombinují fyzickou manipulaci s jednoduchou digitální podporou. To znamená: nejde o to, mít víc funkcí. Jde o to, mít správné vlastnosti.

Co hledají terapeuti v organizéru pro ADHD?

Terapeuti neodporují technologii. Naopak. Ale říkají: „Nechte to jednoduché.“ Podle Prof. PhDr. Martina Jelínka z Univerzity Karlova musí organizér pro ADHD mít tři základní věci:

1. Minimální počet kroků - každý úkol by měl být splnitelný v méně než třech krocích. Například: „Nakoupit mléko“ není úkol. „Jít do obchodu, vzít mléko, zaplatit“ je.
2. Možnost rychlého přepínání - pokud se vám najednou něco napadne, nemáte čas přepínat mezi 5 obrazovkami. Organizér musí umožnit rychle přidat úkol a vrátit se zpět.
3. Senzorická podpora - vizuální, kinestetická, sluchová. Tady přichází na řadu fyzická interakce.

Podle výzkumu z časopisu Journal of Occupational Therapy (2021) 78 % dětí s ADHD mělo lepší výsledky v plánování, když používaly fyzické organizéry spolu se zátěžovými vestami nebo plyšáky. Tyto pomůcky poskytují hluboký tlak - známý jako „deep pressure input“ - který uklidňuje nervový systém a umožňuje mozkům lépe zpracovávat informace.

Fyzické vs. digitální: Co funguje pro děti a co pro dospělé?

Je to jako rozdíl mezi dětským a dospělým jazykem. Děti potřebují barvy, dotek, pohyb. Dospělí potřebují připomínky, synchronizaci, bezpečnost.

Děti: Nejlepší jsou fyzické organizéry s magnetickými lístečky, barevným kódováním a možností přesouvat úkoly. Například: „Dnes“ má zelenou barvu, „Zítra“ modrou, „Někdy“ šedou. Když dítě přesune lísteček, cítí fyzický výsledek. To je pro mozek s ADHD důležité - vidí, že něco se stalo. Aplikace jako Todoist nebo Microsoft To Do jsou pro děti příliš komplexní. Podle recenzí na Google Play je 23 % negativních hodnocení od uživatelů s ADHD právě kvůli přílišnému množství funkcí.

Dospělí: Zde přichází na řadu digitální podpora. Ale ne ty, které vás zatěžují. Uživatel „Petr_ADHD“ z Redditu říká: „Používám kombinaci fyzického plánovače s magnetickými lístečky a aplikace Todoist - to mi umožňuje manipulovat s úkoly fyzicky, což je pro můj ADHD mozek klíčové.“ To je klíčové: digitální nástroj nemá být náhradou, ale doplňkem. Například: fyzický plánovač na stole, který se přesouvá, a zároveň aplikace, která vám pošle připomínku na telefon, když se blíží termín.

Co doporučují terapeuti v praxi?

Podle Mgr. Janové Novákové, klinické psycholožky v Praze 4: „Nemůžeme jednotně doporučit jeden typ organizéru pro všechny s ADHD.“ Každý má jiný způsob, jak funguje. Někdo potřebuje zvukové připomínky, někdo barevné značky, někdo potřebuje přesouvat papírky.

Terapeuté z Brna, kteří pracují s dospělými pacienty, doporučují systémy, které umožňují rychlé přepínání mezi úkoly. Proč? Protože u lidí s ADHD často selhává tzv. executive function - schopnost plánovat, organizovat a přepínat mezi úkoly. Když musíte 10 minut přemýšlet, jak začít, vaše energie je už pryč.

Nejnovější systém, který představila společnost Pompo.cz v červnu 2023, se jmenuje ADHD Organizer Pro. Kombinuje fyzický plánovač, zátěžovou vestu a mobilní aplikaci s umělou inteligencí. Testy v 15 centrech po celé ČR ukázaly, že tento systém zlepšil dodržování plánů u 74 % testovaných. Ale pozor: nejde o to mít nejnovější technologii. Jde o to mít konzistentní systém.

Největší chyba: Přeměnit organizér na další úkol

Je to ironie, která zničí většinu pokusů. Když si koupíte nádherný organizér, který má 12 funkcí, 5 barev, 3 typy připomínek a 100 možností, začnete ho „organizovat“. A najednou je organizér větší problém než ty úkoly, které měl řešit.

Mgr. Eva Svobodová, certifikovaná terapeutka ADHD, říká: „Komplexní systémy často selhávají, protože sami se stávají překážkou. Pro ADHD je klíčové, aby organizér byl součástí každodenní rutiny, ne dalším úkolem, který je třeba organizovat.“

Terapeuti doporučují: Začněte s něčím velmi jednoduchým. Například: jeden papír, tři úkoly na den, tři barevné značky. Přidejte zátěžový plyšák na stůl. Připomínku na telefon, která zní jen „Co dál?“. Po šesti týdnech se podívejte: co funguje? Co vás vyčerpává? A pak to upravte. Ne přidávejte. Měňte.

Co dělat, když to nejde?

Je to běžné. Někdy to prostě nezapne. A to není váš problém. Je to problém nástroje. Nebo prostředí. Nebo přístupu.

Podle průzkumu České společnosti pro ADHD z prosince 2022 pouze 32 % terapeutů v Česku pravidelně doporučuje konkrétní organizéry. To znamená: většina lidí se musí vyznat sama. To je těžké.

Co dělat?

• Zkuste kombinaci: fyzický plánovač + jednoduchá aplikace + zvuková připomínka.
• Neřešte všechno najednou: začněte jen s jedním úkolem denně. Například: „Vyhodit směti.“ Až to bude automatické, přidejte další.
• Přidejte senzorickou podporu: zátěžová vesta, koule na stisk, těžká blanket - tyto věci nejsou „dětské“. Jsou neurologické.
• Neřešte to sám: pokud máte pochybnosti, kontaktujte terapeuta. Není to známka slabosti. Je to inteligentní strategie.

Co vám neřeknou, ale měli by

Organizér pro ADHD není nástroj na „vyřešení“ vašeho mozkového rozdílu. Je to nástroj na „přizpůsobení“ vašeho prostředí vašemu mozkovému způsobu fungování. To je rozdíl.

Nejde o to, aby jste byli „víc organizovaní“. Jde o to, aby váš svět byl přizpůsobený tomu, jak váš mozek pracuje. A to je všechno, co potřebujete.

Trh s organizéry pro ADHD v Česku roste o 12 % ročně. Více lidí hledá řešení. Ale největší pokrok není v nových aplikacích. Je v tom, že lidé přestávají kritizovat sebe. A začínají kritizovat systémy, které je nezvládají. A to je první krok ke změně.