Racionálně-emoční behaviorální terapie (REBT): Ellisův přístup ke změně myšlenek a emocí

REBT není jen další forma psychoterapie. Je to přesný, praktický nástroj, který ti říká: tvé utrpení nevzniká z toho, co se ti stalo, ale z toho, co si o tom myslíš. Albert Ellis, americký psycholog, který tuto metodu vyvinul v padesátých letech 20. století, si všiml, že lidé neustále opakují stejné bolesti - ne proto, že jim život nesmírně špatně hraje, ale proto, že si o něm dělají špatné představy. Například: „Když mě někdo kritizuje, znamená to, že jsem neúspěšný.“ Nebo: „Musím být dokonalý, jinak jsem nic hodný.“ Tyto myšlenky nejsou jen špatné - jsou ničivé. A REBT ti ukazuje, jak je přeměnit.

Co je vlastně REBT?

Racionálně-emoční behaviorální terapie je systém, který spojuje tři věci: jak myslíš, jak cítíš a jak se chováš. Nejde o to, že bys měl být jen „logický“. Jde o to, aby tvoje myšlenky, emoce a jednání byly adaptivní. To znamená: pomáhají ti žít lépe, než tě zničí. Ellis říkal, že největší příčina duševního utrpení není život, ale naše přesvědčení o životě. A tyto přesvědčení můžeme změnit.

REBT je jedna z prvních kognitivně behaviorálních terapií. Spolu s přístupem Aarona T. Becka založila základ dnešní kognitivní terapie. Ale zatímco Beck se zaměřoval na konkrétní myšlenky, Ellis šel dál - do kořenů našich filozofií. Co si o sobě, světě a budoucnosti opravdu věříš? To je otázka, která v REBT vede každé sezení.

ABC model: Jak funguje tvůj mozek

Ellis vymyslel jednoduchý, ale mocný model, který vysvětluje, proč se cítíš tak, jak se cítíš. Nazývá se ABC:

• A - Activating event (aktivující událost): Něco se stalo. Například ti šéf vynadá v přítomnosti kolegů.
• B - Belief (přesvědčení): Co si o tom myslíš? Tady je to klíčové. Pokud si říkáš: „Nikdo mě nesmí ponižovat!“, pak se vyskytne...
• C - Consequence (důsledek): Deprese, zlost, únik do sociálních sítí, nebo úplné vyhození práce.

Nejde o to, co ti šéf řekl. Nejde ani o to, že jsi se cítil ponižován. Nejde o to, že jsi „neúspěšný“. Jde o to, že si říkáš: „Nikdo mě nesmí ponižovat.“ To je iracionální přesvědčení. Proč? Protože život to tak nemá. Nikdo tě „nesmí“ nic. Lidé kritizují. Někdy nespravedlivě. Ale to neznamená, že jsi zlý, slabý nebo nevážený. To je tvůj příběh. A ten můžeš změnit.

Iracionální přesvědčení: Tři hlavní hlupáky

REBT identifikuje tři základní typy iracionálních přesvědčení, které většinu lidí trápí:

1. „Musím být dokonalý.“ Pokud se ti něco nepodaří, znamená to, že jsi neúspěšný. Pokud jsi chybný, jsi zákeřný. Toto přesvědčení vede k úzkosti, sebevinnosti a vyhýbání se rizikům.
2. „Jiní musí mě milovat a respektovat.“ Pokud někdo odmítne, znamená to, že jsi nevážený. Pokud někdo neřekne, že tě má rád, znamená to, že jsi „nic“. Toto přesvědčení vede k závislosti na souhlasu ostatních a strachu z konfliktu.
3. „Život musí být jednoduchý a příjemný.“ Pokud je něco obtížné, nepříjemné nebo nespravedlivé, pak je to „nevydržitelné“. Toto přesvědčení vede k pasivitě, vyhýbání se problémům a pocitu, že život je „proti tobě“.

Tyto přesvědčení nejsou jen špatné - jsou nepravdivé. Život neexistuje v podobě „musím“ nebo „nemám“. Existuje v podobě „chci“ a „raději bych“. A to je rozdíl, který může změnit celý tvůj život.

Co je racionální přesvědčení?

Racionální přesvědčení není „příliš pozitivní“ myšlenka. Není to „všechno je v pohodě“. Je to realistická, pružná, a přitom silná alternativa.

Porovnej:

• Iracionální: „Musím být dokonalý.“
• Racionální: „Chci dělat věci dobře. Ale někdy se mi to nepovede. To neznamená, že jsem špatný. To znamená, že jsem člověk.“

• Iracionální: „Nikdo mě nesmí ponižovat.“
• Racionální: „Nemám rád, když mě někdo kritizuje. Ale lidé kritizují. Někdy mají pravdu. Někdy ne. Ať už to je jakkoli, neznamená to, že jsem ztracený.“

• Iracionální: „Život musí být pohodlný.“
• Racionální: „Většina věcí v životě je obtížná. Ale to neznamená, že bych se měl vyhýbat. Můžu se učit, přizpůsobovat a dělat věci i přes obtíže.“

Tyto racionální přesvědčení nejsou „příliš chladná“. Jsou přesnější. A proto jsou silnější. Když přestaneš tvrdit, že „to musí být jinak“, začneš mít místo na to, jak to je.

Proč je REBT efektivní?

REBT není terapie „na dlouho“. Je to terapie, která ti dá nástroje hned. Většina lidí začne cítit změnu již po několika sezeních. Proč? Protože nepracuje s minulostí. Nevykopává dětství. Neanalyzuje rodinné dynamiky. Pracuje s tím, co se děje teď - s tím, co si myslíš teď.

Je to jako přestat pít vodu, která je znečištěná. Neřešíš, jak se tam dostala. Jen ji vypneš a nahradíš čistou. REBT ti ukazuje, jak přestat pít špatné myšlenky. A jak si připravit vlastní čistou vodu.

Je to efektivní zejména pro lidi, kteří:

• Mají zájem o sebepoznání
• Nejsou odmítnutí kritikou
• Chcete rychlejší výsledky
• Můžete se podívat na své myšlenky jako na nástroje, ne na pravdu

Nejsou to lidé „bez emocí“. Naopak - REBT právě proto, že jí dává jméno „emoční“, respektuje emoce. Jen nechce, aby byly důsledkem špatných přesvědčení. Chce, aby byly důsledkem jasného pohledu na svět.

Kritika a omezení

REBT má své kritiky. Někteří říkají, že je příliš „racionalistická“. Že přehlíží hluboké emocionální zážitky. Že je příliš „přímá“. A má pravdu. Ellis byl známý svou přímou, někdy dokonce konfrontační komunikací. Některým lidem to přijde hrubé. Některým se to ale právě líbí - protože jim to dává jasnost.

Další kritika: REBT je náročná na kognitivní schopnosti. Pokud máš těžkosti s abstraktním myšlením, můžeš se v ní ztratit. Ale to neznamená, že není pro tebe. Znamená to, že potřebuješ terapeuta, který ti pomůže převést přesvědčení do jazyka, kterému rozumíš.

REBT také není „všechno“. Někdy potřebuješ zpracovat trauma. Někdy potřebuješ jen být slyšen. REBT neřeší všechny problémy. Ale řeší ty, které vznikají z toho, že si říkáš: „Tohle si zasloužím.“

REBT v Česku

V České republice je REBT přítomná, ale není běžná. Kniha Alberta Ellise a Catharine MacLaren „Racionálně emoční behaviorální terapie“ (Portál, 2005) je jednou z mála dostupných publikací v češtině. Městská knihovna v Praze ji označuje jako „nedostupnou“ - což je ukázkou, jak málo je tato metoda známá, i když je jednou z nejstarších a nejvíce ověřených v kognitivně behaviorální terapii.

Existují však terapeuti, kteří REBT používají. Některé univerzity ji zahrnují do výuky. Většina terapeutů v Česku ale pracuje s přístupy, které jsou vlivem Becka - a REBT je často považována za „původní“ verzi téhož. To je chyba. REBT není „předchůdce“. Je to jiný přístup - hlubší, odvážnější, a často efektivnější.

Kdo by měl zkusit REBT?

REBT je pro tebe, pokud:

• Už jsi vyzkoušel jiné terapie, ale nic se nezměnilo
• Často cítíš, že „život je proti tobě“
• Máš pocit, že „pokud to nejde dokonale, tak to vůbec nejde“
• Nejsi ochoten přijmout, že někdy jsi zodpovědný za své pocity
• Chceš přestat být věrným „obětí“ svých myšlenek

Není to terapie pro lidi, kteří chtějí jen „být posloucháni“. Je to terapie pro lidi, kteří chtějí přestat být věrnými služebníky svých špatných přesvědčení.

Nejde o to, že bys měl být „více pozitivní“. Jde o to, abys přestal věřit v nesmysly, které ti dělají život těžký. A to je úplně jiná věc.