To-do systém ADHD: Jak správně organizovat den, kdy mozek nechce poslouchat

When working with to-do systém ADHD, specifický přístup k organizaci úkolů, který bere v úvahu neurologické vlastnosti poruchy pozornosti. Also known as plánování pro ADHD, it není o tom, jak více uděláte, ale o tom, jak uděláte to, co je skutečně možné. Tradiční seznamy úkolů, které fungují pro ostatní, pro člověka s ADHD často znamenají jen další selhání – a s nimi i pocit, že jste líní nebo nezodpovědní. To není pravda. Problém není vám, ale v tom, že systém nebyl navržen pro váš typ mozku.

Mozek s ADHD nepracuje s časem stejně jako mozek bez ní. Zadání „udělej to dnes“ není dostatečné. Potřebujete systém, který zkracuje vzdálenost mezi myšlenkou a akcí. To znamená: rozložit úkoly na kroky menší než pět minut, přidat vizuální napovědy (např. pohybující se hodiny, barevné značky), nebo přivážet úkol k nějakému pevnému rituálu (např. „po záchodě si hned napíšu jeden úkol“). Když se vám zdá, že jste „všechno zapomněli“, pravděpodobně jste si jen nevytvořili správné připomínky – ne jen v hlavě, ale v prostředí.

Podobně jako kognitivní omyly ADHD, negativní přesvědčení, která vás drží v kruzích sebekritiky, i špatný to-do systém vás přiměje myslet, že „to nejde“. Ale když přestanete používat systém pro „normální“ lidi a začnete stavět ten, který respektuje váš způsob fungování – například s využitím domácích úkolů v terapii, malých, měřitelných kroků, které se dají plnit bez přetížení – začnete vidět změnu. Není potřeba mít dokonalý plán. Stačí mít ten, který se dá dodržet i v den, kdy se vám nechce nic dělat.

Co najdete v článcích níže? Praktické návody, jak vytvořit to-do systém, který nevyžaduje moc energie, ale dává výsledky. Jak převést „musím se učit“ na „přečtu si jednu stránku“ a pak to zvládnete. Jak používat barvy, časy, zvuky a dokonce pohyb jako pomůcky. Proč některé aplikace selhávají a jiné vám pomohou. A jak se vyhnout tomu, abyste se vydali na cestu „musím všechno zvládnout“ – která vždy končí vyčerpáním a pocitem, že jste opět neuspěli. Tady nejde o to, abyste byli produktivnější. Jde o to, abyste přestali být svým vlastním nepřítelem.