ACT vs. KBT: Jak se liší akceptační a kognitivně-behaviorální terapie

Když se rozhodujete, která terapie vám může pomoci, často slyšíte názvy jako KBT nebo ACT. Obě jsou moderní, vědecky ověřené metody, ale ACT a KBT nejsou jen dvě verze téhož. Jsou to dvě různé cesty, jak se vypořádat s bolestí, úzkostí nebo stresem. Jeden přístup se snaží změnit vaše myšlenky. Druhý vás učí, jak s nimi žít.

KBT: Když se snažíte opravit myšlenky

Kognitivně-behaviorální terapie, nebo KBT, je jako návod, jak opravit chybné nastavení v hlavě. Vznikla v 70. letech 20. století, kdy psychologové zjistili, že nejen chování, ale i to, jak si lidé o věcech přemýšlí, ovlivňuje jejich pocity. KBT říká: „Pokud si myslíš, že jsi neúspěšný, budeš se cítit špatně. Změň tu myšlenku - a cítit se budeš lépe.“

Terapeut vám pomůže najít tyto „nepřesné“ myšlenky. Například: „Když mi někdo neodpoví, znamená to, že mě nenávidí.“ Pak společně zkoušíte, jestli to opravdu platí. Zkoušíte důkazy. Zkoušíte jiné vysvětlení. A pak si to naučíte říct jinak: „Možná jen neměl čas.“

KBT je velmi strukturovaná. Má jasný plán. Často trvá 8 až 12 sezení. Každé sezení má cíl: domácí úkol, seznam obávaných situací, cvičení na překonávání strachu. Když máte fobii - třeba strach z pavouků - postupně se vystavujete tomu, čeho se bojíte. Nejprve jen o tom přemýšlíte. Pak se díváte na obrázky. Pak na skutečného pavouka za sklem. Nakonec ho můžete i dotknout. A během několika týdnů se ten strach zmenšuje.

KBT funguje skvěle u akutních problémů: fobií, obsedantně-kompulzivních poruch, lehké depresivní fáze, poruch příjmu potravy. Je to jako lék na bolest hlavy - rychle působí, a když se bolest přestane, přestanete užívat lék.

ACT: Když se učíte žít s tím, co nemůžete změnit

Akceptační a závazková terapie, nebo ACT, přišla o pár let později. Je součástí tzv. „třetí vlny“ KBT. Neříká: „Změň své myšlenky.“ Říká: „Ty myšlenky nejsou tvůj nepřítel. Jsou jen hluk v hlavě. Nauč se s nimi žít.“

Například: Místo toho, abyste se snažili přesvědčit se, že „nejsi dost dobrý“, ACT vás učí: „Ano, ta myšlenka tam je. A já ji nechám být. Nechám ji být, protože chci dělat věci, které mi dělají smysl.“

ACT nepřichází s žádnými seznamy nebo domácími úkoly ve smyslu KBT. Místo toho používá metafory, cvičení na všímavost (mindfulness) a hledání hodnot. Co je pro vás důležité v životě? Rodina? Kreativita? Pravděpodobnost? Svoboda? ACT vás vede k tomu, abyste se rozhodli žít podle těchto hodnot - i když máte strach, úzkost nebo se cítíte unavení.

Když máte chronickou úzkost, KBT vás může naučit, jak ji ovládat. ACT vás učí, jak žít s ní. Nebojíte se úzkosti - protože víte, že je to jen příznak, ne věc, která vás definuje. Mnoho lidí, kteří s KBT neuspěli, najde v ACT úlevu. Například ti, kteří se bojí své vlastní úzkosti - „Nemůžu se znovu cítit takhle.“ ACT říká: „Ano, můžeš. A i když se cítíš špatně, můžeš jít na procházku, zavolat příteli nebo napsat dopis.“

Hlavní rozdíl: Změna vs. akceptace

Rozdíl mezi KBT a ACT je jako rozdíl mezi tím, když se snažíte vypnout alarm, a když se naučíte, že alarm je jen hlas, který vás upozorňuje, ale nemusíte na něj reagovat.

KBT: „Tvoje myšlenka je špatná. Změň ji.“

ACT: „Tvoje myšlenka je tam. A co teď? Co chceš dělat, i když ji máš?“

KBT se zaměřuje na obsah myšlenek: „Co si přesně myslíš?“ ACT se zaměřuje na vztah k myšlenkám: „Jak s nimi nakládáš?“

KBT je jako terapeut, který vám dá návod, jak opravit auto. ACT je jako terapeut, který vás naučí, jak řídit auto, i když má špatné pneumatiky.

Kdo vybírá co?

Pokud máte jasný problém - fobii, silnou úzkost před prezentací, návykové chování - KBT vám pomůže rychle. Je to efektivní, strukturované a má spoustu důkazů, že funguje. Mnoho lidí v Česku začíná právě s KBT.

Pokud jste už dlouho bojovali s úzkostí, depresí nebo pocitem, že „nic nezvládám“, a tradiční terapie vám nepomohla, ACT může být ta pravá cesta. Je obzvláště užitečná pro lidi s chronickými poruchami, poruchami osobnosti nebo těmi, kteří se „bojí svého vlastního strachu“.

KBT vyžaduje od vás, abyste byli aktivní - plnili domácí úkoly, psali deníky, vystavovali se strachu. ACT vyžaduje od vás jinou schopnost: schopnost zůstat v přítomnosti, i když je vnitřní prostředí nepříjemné. To může být pro některé těžší. Někdo se v ACT cítí ztracený, protože neví, co má dělat. „Ale já chci, abyste mi řekli, jak se cítit lépe!“ - často říkají lidé na začátku. ACT jim odpovídá: „Nechci ti říct, jak se cítit. Chci ti pomoci žít, i když se cítíš špatně.“

Co říkají lidé, kteří to vyzkoušeli

Jeden klient s fobií pavouků prošel KBT za 8 sezení. Dnes už se může podívat na obrázek pavouka bez potřesu.

>Druhý klient s chronickou depresí prošel 20 sezení ACT. Nezměnil své myšlenky. Ale naučil se, že když se cítí smutný, může stále jít na procházku, může zavolat kamarádovi, může psát. „Nechávám smutek tam, kde je. Ale já nejsem jen smutek,“ říká.

>Na fórech se často setkáváte s lidmi, kteří říkají: „KBT mi pomohla s fobií, ale ne s tím, že se cítím prázdný.“ Nebo: „ACT mi dala pocit, že jsem nezmetek jen proto, že mám úzkost.“

Kdo je terapeut?

Terapeut v KBT je často jako instruktor. Má návod, má cvičení, má cíle. Je direktivní. Zná techniky a používá je.

Terapeut v ACT je spíše průvodce. Naučí vás cvičit všímavost, používat metafory, hledat hodnoty. Musí mít vlastní zkušenost s mindfulness. Nejde jen o teorii - musí to umět žít. To je důležité. Některí terapeuté se v KBT specializují na konkrétní poruchy. V ACT se specializují na životní kontext klienta.

Co budoucnost říká?

KBT je stále nejrozšířenější terapie v Česku. Je to základ, který většina terapeutů zná. Ale třetí vlna - ACT, mindfulness, DBT - roste. Všechny tyto přístupy se stávají součástí koučinku, vzdělávání, i digitálních aplikací. Některé aplikace už kombinují KBT a ACT - nejdřív vás naučí, jak překonat strach, pak vás učí, jak s ním žít.

Budoucnost není v tom, abyste si vybrali jednu nebo druhou. Budoucnost je v tom, abyste si vybrali to, co vám v daném okamžiku pomůže. Někdy potřebujete návod. Někdy potřebujete prostor. Někdy potřebujete změnit myšlenku. Někdy potřebujete jen vědět, že se nemusíte s ní bojovat.

Pokud jste v životě narazili na něco, co vás neustále trápí, a všechny „řešení“ vám nefungují, možná není problém v tom, co cítíte. Možná je problém v tom, jak se s tím snažíte vypořádat. KBT vás učí, jak změnit. ACT vás učí, jak přežít - a možná i jak žít.