Jak si nastavit cíle psychoterapie: SMART cíle a realistická očekávání

Stojíte před první sezením s terapeutem a nevíte, co od terapie očekávat? Chcete se cítit lépe, ale nevíte, jak to přesně vypadá. Nebo máte pocit, že se po měsících práce nic nezměnilo? To není vzácnost. Mnoho lidí začíná psychoterapii s vágním přáním: „Chci být šťastnější“, „Chci přestat být tak nervózní“ nebo „Chci mít lepší vztahy“. Tyto cíle jsou srozumitelné, ale nejsou užitečné. Bez jasného směru terapie se může stát, že budete mluvit hodně, ale neměnit se vůbec.

Proč cíle v terapii vůbec potřebujete

Terapie není rozhovor o životě. Je to cílená práce na změně. Když nevíte, kam směřujete, snadno se zacyklíte ve stejných příbězích, emocích a vzorcích. Cíle vám dávají směr. Ne jako plán na cestu, kde je každý krok předem vymezený, ale jako kompas - víte, ve kterém směru se pohybujete, i když cesta není rovná.

Představte si, že chcete zhubnout. Kdybyste řekli: „Chci být hubenější“, nikdo by vám neřekl, jak na to. Ale když řeknete: „Chci zhubnout 8 kilo za 4 měsíce tím, že budu cvičit 3x týdně a jíst méně cukru“, máte jasný plán. V psychoterapii je to stejné. Cíle vám pomáhají převést abstraktní trápení na konkrétní kroky.

Co je SMART cíl a proč je to pro terapii ideální

SMART je zkratka, která vám říká, jak správně formulovat cíl. Pochází z managementu, ale funguje v terapii stejně dobře. Každé písmenko znamená jednu věc, která cíl udělá užitečným:

• Specifický - co přesně chcete změnit?
• Měřitelný - jak poznáte, že se blížíte k cíli?
• A dosažitelný - je to reálné s vašimi zdroji a schopnostmi?
• Relevantní - proč je to pro vás důležité?
• T časově omezený - kdy chcete dosáhnout výsledku?

Nikdo vás nenutí používat tento model. Ale když ho použijete, přestanete mluvit o „stresu“ a začnete pracovat na tom, jak se stresu ubíráte.

Jak převést „chci se cítit lépe“ na SMART cíl

Začněme tím nejčastějším cílem: „Chci se cítit lépe.“ To je jako říct: „Chci být bohatší.“ Co to znamená? Když to převedeme do konkrétnosti:

• Specifický: „Chci přestat být tak často vyčerpaný po práci.“
• Měřitelný: „Budu si každý večer zapisovat, jak jsem se cítil na stupnici 1-10. Chci, aby průměr byl nad 6.“
• Dosažitelný: „Nemůžu se zcela zbavit práce, ale můžu si vyhradit 15 minut denně na dýchání nebo procházku.“
• Relevantní: „Když nebudu vyčerpaný, budu mít víc energie pro děti a partnera.“
• Časově omezený: „Chci za 8 týdnů mít průměrné hodnocení energie 6 nebo vyšší.“

Teď máte cíl, který lze sledovat. Nemusíte mít „všechno lépe“ - máte jen jeden konkrétní bod, který se může zlepšit. A když se zlepší, máte první důkaz, že terapie funguje.

Co dělat, když cíl není dosažitelný

Někdy si lidé stanoví cíle, které jsou příliš velké. Například: „Chci přestat být závislý na partnerovi a být zcela nezávislý.“ To zní jako cíl, ale ve skutečnosti je to cesta, která může trvat roky. A pokud se vám to nepodaří za 3 měsíce, cítíte se jako selhání.

Tady přichází na řadu milníky. Rozdělte velký cíl na menší kroky:

• 1. týden: Přestanu každý večer volat partnerovi, když jsem smutný.
• 2. týden: Napsal jsem seznam 3 aktivit, které mi dělají radost, když jsem sám.
• 3. týden: Udělal jsem jednu věc sama, aniž bych se zeptala partnera.

Každý milník je malý úspěch. A malé úspěchy budují důvěru - nejen ve své schopnosti změnit se, ale i ve své schopnosti pracovat s terapeutem.

Relevance - proč ten cíl vůbec děláte

Některé cíle jsou „správné“, ale nejsou vaše. Třeba: „Chci být klidnější, protože moje matka říká, že jsem nervózní.“ Nebo: „Chci přestat kritizovat sebe, protože terapeut řekl, že je to důležité.“

Ale pokud to pro vás není důležité, nebudete se k tomu přidržovat. Relevance je klíč. Zeptejte se:

• Co se stane, když tento cíl nezvládnete?
• Co se stane, když ho zvládnete?
• Proč je to pro vás důležité - ne pro terapeuta, ne pro rodinu, ale pro vás?

Pokud odpověď zní: „Protože chci mít víc klidu, abych mohl být otcem, kterého si moje dcera váží“, pak je cíl váš. A pak se k němu budete držet.

Časový rámec - neříkejte „někdy“

Bez termínu se cíle odkládají. „Začnu dýchání, až budu mít čas.“ Ale čas nikdy nepřijde. Musíte ho vytvořit.

V terapii je časový rámec flexibilní. Nemusíte mít cíl za 2 týdny. Může to být 3 měsíce. Ale musí to být jasné. Například:

• „Za 6 týdnů budu schopen říct, že jsem se cítil lépe po 4 z 5 konfliktech s kolegou.“
• „Za 12 týdnů budu moci přestat používat alkohol jako prostředek k uklidnění.“

Nemusíte mít všechno za 3 měsíce. Ale musíte mít jasné místo, kde chcete být za 3 měsíce. Jinak se terapie může stát nekonečným rozhovorem.

Co dělat, když se cíl mění

Terapie není stroj, který vás přepraví z bodu A do bodu B. Je to cesta, která vás mění. A když se měníte, mění se i vaše cíle.

Například: Začnete s cílem „Chci přestat mít úzkost před přednáškami.“ Po 2 měsících si uvědomíte, že to není hlavní problém. Hlavní problém je, že se cítíte všude jako „nepříslušný“. Takže se cíl mění: „Chci se naučit přijmout, že nejsem dokonalý, a přesto mít důvěru v sebe.“

To je v pořádku. Dokonce je to dobré. Znamená to, že pracujete na pravém místě. Pravý cíl není ten, který jste si stanovili na začátku. Je to ten, který se objeví, když začnete hluboce poslouchat sebe.

Co není SMART cíl - a proč to nefunguje

Některé věci nejsou cíle. Jsou to přání, touhy nebo žádosti:

• „Chci, aby můj partner změnil své chování.“ - To není váš cíl. To je cíl někoho jiného.
• „Chci, aby mi nikdo neříkal, že jsem náročný.“ - To je reakce na ostatní. Nezměníte ostatní. Můžete změnit, jak na to reagujete.
• „Chci být šťastný.“ - Štěstí není cíl. Je to stav, který může vzniknout, když řešíte konkrétní věci.

SMART cíle se týkají vašich činů, ne chování druhých.

Co dělat, když se cíle nezdají fungovat

Někdy se stane, že po měsících práce cítíte, že nic nepokročíte. To neznamená, že terapie nefunguje. Znamená to, že:

• Cíl je příliš široký - rozdělte ho na menší kroky.
• Cíl není váš - vraťte se k otázce: Proč je to pro vás důležité?
• Časový rámec je příliš krátký - změny v duševním zdraví trvají čas.
• Nemáte měřitelné ukazatele - začněte vedení deníku nebo jednoduchého sledování.

Největší chyba? Předpokládat, že pokrok musí být viditelný každý týden. Většina změn v terapii je jako záření slunce - nevidíte, jak roste strom, ale jednoho dne si uvědomíte, že jste už pod stínem.

Když se cíle stanou vaším přirozeným způsobem myšlení

Po několika měsících práce si všimnete, že už neříkáte: „Chci být lepší.“ Říkáte: „Dnes jsem si vyhradil 10 minut na sebe, když jsem se cítil přetížený.“ Nebo: „Když mě někdo kritizoval, nevzal jsem to jako útok - jen jsem si řekl, že to je jeho pohled.“

To je úspěch. Ne proto, že jste „vyhozeni“ z úzkosti. Ale proto, že jste se naučili reagovat jinak. A to je právě to, co psychoterapie dělá - neodstraňuje problém. Učí vás, jak s ním žít.

Stanovení cílů v terapii není o tom, jak rychle se změníte. Je to o tom, jak jasně víte, kam směřujete. Když máte SMART cíl, nejste jen klient - jste spolupracovník ve své vlastní změně. A to je ta pravá síla terapie.