Deficit pozornosti: Jak kognitivní trénink a kompenzační strategie pomáhají při ADHD

Stojíte před počítačem, chcete napsat e-mail, ale po dvou větách se vám myšlenky rozplynou. Znovu začínáte. A znovu. A znovu. Přitom víte, že to musíte stihnout. Takhle to vypadá u mnoha dospělých s deficitem pozornosti - nejsou líní, nejsou nezodpovědní, prostě jejich mozek neumí udržet fokus. A to ani při léčbě léky. V Česku se stále více lidí obrací na kognitivní trénink a kompenzační strategie jako na způsob, jak si život znovu získat - bez závislosti na tabletách a s trvalým efektem.

Co vlastně deficit pozornosti dělá s vaším mozkem?

Deficit pozornosti není jen „nepozornost“. Je to neurologická porucha, která ovlivňuje exekutivní funkce - ty, co vám umožňují plánovat, organizovat, zapamatovat si detaily, odložit okamžitou odměnu pro pozdější výhodu. U lidí s ADHD je přední mozková kůra - oblast odpovědná za kontrolu chování a rozhodování - méně aktivní. To znamená, že i když chcete něco udělat, váš mozek se odvádí. Zkoušel jste někdy napsat účetní závěr, ale po pěti minutách jste si prohlíželi sociální sítě? To není slabá vůle. To je váš mozek, který neumí přepnout z „hledání okamžité odměny“ na „dlouhodobý cíl“.

Kognitivní trénink: Když cvičíte mozek jako sval

Kognitivní trénink je jako personal trainer pro váš mozek. Nejde o to, abyste si zpamatovali seznam nákupu. Jde o to, abyste naučili mozek udržovat pozornost, přepínat mezi úkoly, pracovat s pamětí a řídit impulzy. Programy jako Mentem, Happy Neuron nebo Neurop 3 používají cvičení, která se postupně ztěžují - jako když zvedáte váhy. Začnete s jednoduchým sledováním pohybujících se objektů na obrazovce, pak přijdou úlohy, kde musíte zapamatovat čísla a zároveň reagovat na barvy. Každé cvičení má jasný cíl: zlepšit rychlost zpracování, pracovní paměť nebo selektivní pozornost.

Výzkumy ukazují, že pravidelný trénink přináší výsledky. Studie z roku 1998 s 54 účastníky ukázala, že ti, kteří dělali počítačový trénink, zlepšili své výsledky v testu pozornosti o 30 % oproti skupině, která jen sledovala filmy. V Česku to potvrzují i klinické zkušenosti. Mgr. Petra Přikrylová, klinická psycholožka, uvádí, že při pravidelném provádění po třech měsících dosahuje kognitivní trénink úspěšnosti 65-70 %. Ale nejde jen o počítač. Důležité je, aby se cvičení přenášelo do reálného života. Třeba trénink s objednáváním zmrzliny - kde musíte zapamatovat tři složky, zvolit jednu a nezapomenout na peníze - je vlastně simulace nákupu v supermarketu.

Proč nejsou léky stačí?

Léky jako methylfenidát pomáhají 70-80 % lidí s ADHD - rychle, efektivně. Ale mají jeden velký problém: účinek končí, jakmile tabletka přestane působit. A vedlejší účinky? Suchost v ústech, ztráta chuti do jídla, nespavost. Kognitivní trénink nemá vedlejší účinky. A důležité je, že účinek trvá i po ukončení tréninku. Když se mozek naučí lépe fungovat, nezapomene to. Prof. Jiří Beneš potvrzuje, že kombinace léků s kognitivním tréninkem zvyšuje efektivitu terapie o 40 % oproti samotným lékům. To znamená, že můžete snížit dávku léku - nebo ho vůbec přestat užívat - a přitom zůstat funkční.

Kompenzační strategie: Jak si život zjednodušit

Někdy není potřeba měnit mozek. Stačí změnit prostředí. Kompenzační strategie jsou praktické nástroje, které nahrazují oslabené funkce. Například:

• Plánovač na papíře - ne na telefonu. Když píšete rukou, mozek si to lépe zapamatuje.
• Alarmy s popisky - místo „Zvonek“ napište „Začít příprava na schůzku s klientem - 15 minut“.
• Pravidlo 5 minut - když něco nechcete dělat, řekněte si: „Jen 5 minut“. Často stačí začít, a pak se vám to bude dělat samo.
• Pracovní prostor bez rušivých podnětů - klíčová je čistota stolu, hluková izolace, vypnuté notifikace.

Tyto strategie nejsou „triky“. Jsou to náhrady pro mozek, který neumí dělat to, co ostatní dělají automaticky. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří kombinují trénink s kompenzačními strategiemi, mají o 68 % vyšší šanci na úspěch. Například 32letý Petr z Prahy po čtyřech měsících tréninku snížil dávku léků na polovinu - protože teď používá alarmy, seznamy a pravidlo 5 minut. A nezapomíná na úkoly.

Co se stane, když to nebudete dělat pravidelně?

Tady je ten největší chyták. Kognitivní trénink nefunguje jako lék, který vezmete jednou a už je všechno v pořádku. Vyžaduje pravidelnost. Doporučuje se 2-3x týdně po 30-45 minutách. Krátké, ale pravidelné. Když cvičíte jen jednou za měsíc, mozek se jen „připomene“, že existuje, ale nezlepší se. Výzkumy z ERGO Aktiv ukazují, že 82 % lidí, kteří dokončili 12týdenní program, hlásí výrazné zlepšení v každodenním fungování. Zatímco ti, kteří přestali po měsíci, nezaznamenali žádný efekt.

A tady přichází další problém: motivace. 63 % pacientů hlásí, že jim chybí motivace. A 52 % si vybírá příliš náročné cvičení - a pak se zklamou, když je nezvládnou. Řešení? Skupinová terapie. Když cvičíte s ostatními, úspěšnost stoupá o 22 %. Většina lidí nevydrží trénink sám, ale když se setkávají každý úterý v 14:15, už to nejsou jen cvičení - jsou to setkání, podpora, odpovědnost.

Je to jen pro dospělé?

Ne. Ale u dětí je to složitější. Kognitivní trénink jako hlavní metoda se používá jen u 9 % dětí do 12 let. Proč? Protože děti potřebují strukturu, kterou jim dospělí neumí poskytnout. Kompenzační strategie jako seznamy nebo alarmy nejsou pro dítě dostatečně jasné. Proto se u dětí většinou kombinuje s rodinnou terapií, výukou rodičů a v některých případech i léky. U dospělých nad 25 let je kognitivní trénink hlavní metodou u 37 %. A to proto, že dospělí už znají své slabiny a mají schopnost se sami organizovat - pokud jim někdo ukáže jak.

Co je na trhu a co je jen marketing?

Trh s kognitivním tréninkem v Česku roste. V roce 2022 byl odhadován na 127 milionů Kč. Ale ne všechny aplikace jsou stejné. Státní zdravotní ústav zjistil, že 41 % mobilních aplikací pro trénink pozornosti nemá žádný prokazatelný efekt. Jsou to jen hry s nápisem „Vylepšete svou pozornost!“. Kvalitní programy, jako Mentem, mají klinicky ověřené cvičení, sledování pokroku a přizpůsobení obtížnosti. Volně dostupné materiály mají průměrně jen 65 % kvality podle České asociace klinických psychologů.

Největší poskytovatelé v Česku jsou RC Čeladná, Institut pomoci při poškození mozku a ERGO Aktiv. Ti mají certifikované terapeuty, individuální plány a vzdálené sledování. Pokud si vyberete aplikaci, nechte si vyšetření - než začnete. Víte, co potřebujete trénovat? Paměť? Exekutivní funkce? Rychlost zpracování? Bez toho to je jako jít na fitness, když nevíte, co chcete zlepšit.

Co se děje v Česku v roce 2025?

V červenci 2023 Česká lékařská komora zařadila kognitivní trénink jako druhou linii terapie pro lehké a střední formy ADHD. To znamená, že lékaři ho mohou doporučit jako standardní součást léčby. V říjnu 2023 Ministerstvo zdravotnictví spustilo projekt „Kognice pro všechny“ - dotace na trénink pro 15 000 lidí ročně. To je revoluce. Až do roku 2027 se očekává, že kognitivní trénink bude součástí terapie u 90 % pacientů s ADHD - stejně jako rehabilitace po mrtvici. Klíčem bude jeho začlenění do veřejného zdravotního pojištění. Pokud se to stane, dostupnost se zvýší o 300 %. A to znamená, že každý, kdo potřebuje, ho bude moci dostat - bez toho, aby musel platit tisíce korun.

Kdo to dělá dobře a kdo to ztrácí?

Lidé, kteří zvládnou kognitivní trénink, mají společné rysy:

• Cvičí pravidelně - i když je to jen 20 minut třikrát týdně.
• Kombinují trénink s kompenzačními strategiemi - seznamy, alarmy, prostředí bez rušivých podnětů.
• Mají podporu - terapeuta, skupinu, přítele, který je vede.
• Nečekají zázrak - vědí, že to bude trvat 3-6 měsíců.

Ti, kteří selhají:

• Čekají, že to bude fungovat jako lék - okamžitě.
• Vyberou si nekvalitní aplikaci jen proto, že je zdarma.
• Neudělají vyšetření - nevědí, co potřebují trénovat.
• Přestanou, když to nebude vypadat hned jako zázrak.

Co dělat teď?

Nechte si provést kognitivní vyšetření u klinického psychologa. Nejdřív zjistěte, které funkce potřebujete zlepšit. Pak si vyberte kvalitní program - ne nejlevnější, ne nejznámější, ale ten, který má klinické ověření. Zvolte frekvenci, kterou zvládnete - tři krát týdně po 30 minutách. Přidejte jednu kompenzační strategii - třeba alarm s popiskem. A nechte se vést. Nejste sami. V Česku je 87 % klinických psychologů, kteří kognitivní trénink používají. A 62 % pacientů preferuje kombinaci léků a tréninku. To není závislost. To je inteligentní léčba.