2
pro,2025
Kognitivně behaviorální terapie (KBT) není jen další forma hovoru s terapeutem. Je to systematický, vědecky ověřený nástroj, který ti pomůže přestat být vězněm vlastních myšlenek. Pokud už dlouho cítíš, že tě něco trápí - úzkost, sebekritika, vyhýbání se situacím, nevysvětlitelná smutek - a nevíš, jak z toho ven, KBT může být přesně to, co potřebuješ. Nejde o to, aby ti někdo řekl, že všechno bude v pořádku. Jde o to, aby ti ukázal, jak přestat věřit věcem, které tě ničí.
Co je vlastně KBT a jak funguje?
KBT spojuje dvě věci: jak myslíš a jak se chováš. Nejde o to, co se stalo, ale o to, jak to vnímáš. Představ si, že zmeškáš termín na práci. Jeden člověk si řekne: „To se stane.“ A jde dál. Druhý si řekne: „Jsem nezvládnutelný, všichni mě nenávidí, ztratím práci.“ A pak se celý den schovává, nezvedá telefon, nemůže spát. Obě osoby zažily stejnou situaci. Ale jejich emoce a chování vznikly z různých myšlenek. To je jádro KBT: myšlenky předcházejí emocím.
Terapie se nezaměřuje na dětství, neřeší, kdo ti udělil škodu. Místo toho se ptá: „Co si teď přesně myslíš, když se cítíš špatně? Jak se na to chováš? A co ti to přesně dělá s tělem?“ KBT pracuje s těmito čtyřmi oblastmi najednou: myšlenky, emoce, chování, tělesné prožitky. A všechny se navzájem ovlivňují. Když změníš jednu, změní se i ostatní.
Proč je KBT tak účinná?
KBT není teorie. Je to návod, jak se naučit pracovat s vlastním mozkem. A to se dá změřit. Podle metaanalýz v Journal of Consulting and Clinical Psychology z roku 2018 má KBT úspěšnost 60-70 % u lidí s depresí a 65-75 % u lidí s úzkostnými poruchami. To je vyšší než u většiny jiných terapií. A není to náhoda. KBT je strukturovaná. Má jasný plán. Každé sezení má cíl. Každý týden máš domácí úkol - a ten je klíč.
Ve srovnání s psychodynamickou terapií, která může trvat roky a hledá kořeny v minulosti, KBT trvá obvykle 12-20 sezení. Většina lidí začne cítit změnu už po 5-8 sezeních. V Česku je to podporováno i zdravotními pojišťovnami - od roku 2020 pokrývají až 80 % nákladů na KBT pro diagnostikované depresi a úzkostné poruchy. To znamená, že není jen efektivní, ale i přístupná.
Jak probíhá terapie - od prvního sezení k prvnímu zlepšení
První sezení je jako diagnostika. Terapeut se neptá, jak jsi byl v dětství. Ptá se: „Co tě teď trápí nejvíc? Kdy se to stane? Co si říkáš, když se to stane? Jak se chováš potom?“ Vytvoří se společný cíl: „Chci přestat vyhýbat se sociálním situacím.“ Nebo: „Chci přestat cítit, že jsem všem na závadu.“
Potom začíná práce. První nástroj je deník myšlenek. Každý den si zapisuješ: Situace - Myšlenka - Emoce - Chování. Například:
- Situace: Kamarád mi neodpověděl na zprávu.
- Myšlenka: „Nechce se mi s ním vidět. Jsem pro něj nepříjemný.“
- Emoce: Úzkost, smutek
- Chování: Nezavolám mu, neodpovím
Na druhém sezení se na to podíváte spolu. Terapeut ti položí jednoduchou otázku: „Máš důkaz, že to opravdu tak je? Nebo je to jen tvůj strach?“ Často zjistíš, že tvé myšlenky jsou jako špatná předpověď počasí - zní pravděpodobně, ale neříkají pravdu.
Potom přichází behaviorální experimenty. Pokud se bojíš mluvit ve skupině, neznamená to, že bys měl hned nastoupit na pódium. Začneš malým krokem: „Dnes v práci řeknu jednu větu v meetingu.“ A pak se díváš: Co se stalo? Lidé tě vyhodili? Ne. Nikdo se nezeptal, jestli jsi blázen. A ty jsi přežil. To je důkaz, že tvá myšlenka „Všichni se na mě budou smát“ je přehnaná.
Co ti KBT nedá - a proč to některým lidem nevyhovuje
KBT není magie. A není pro každého. Pokud jsi v hluboké depresi, nemáš energii na deník, na domácí úkoly, na vstup do situací, které tě děsí. To je jedna z hlavních kritik. Někteří lidé cítí, že KBT je „příliš mechanická“. Říkají: „Měl jsem pocit, že mě terapeut považuje za stroj, který je potřeba naprogramovat.“
Dr. Jiří Hrdlička z 1. LF UK upozorňuje, že KBT někdy přehlíží hlubokou emocionální bolest. Někdo potřebuje nejprve být slyšen, než se učí technikám. KBT neřeší traumata - pokud máš PTSD z násilí nebo ztráty, můžeš potřebovat jiný přístup, který se zaměřuje na zpracování bolesti, nejen na změnu myšlenek.
Také nejsou všichni schopni plnit domácí úkoly. Podle průzkumu z roku 2022 na platformě WikiSkripta.eu: 85 % lidí, kteří pravidelně plnili úkoly, dosáhlo výrazného zlepšení. Jen 45 % lidí, kteří je dělali jen někdy, se zlepšilo. Pokud se ti úkoly zdají příliš náročné, neznamená to, že jsi slabý. Znamená to, že potřebuješ jiný tempový plán. Dobrý terapeut to ví a přizpůsobí ti úkoly - začne s jedním za týden, ne s pěti.
Kdo KBT dělá - a jak ji najít v Česku
V Česku je KBT nejrozšířenější psychoterapeutickou metodou. Podle Asociace českých psychologů z roku 2023 tvoří 45 % všech terapií. To je nárůst o 15 procentních bodů oproti roku 2015. 68 % klinických psychologů má certifikaci v KBT - jen 25 % v psychodynamické terapii.
Terapeuti pracují v soukromých ordinacích (62 % trhu), specializovaných klinikách (28 %) a veřejných zařízeních (10 %). Pokud hledáš někoho, kdo dělá KBT, hledej certifikovaného psychologa s uvedením „KBT“ nebo „cognitivně behaviorální terapeut“. Na webu České společnosti pro kognitivně behaviorální terapii najdeš seznam certifikovaných terapeutů.
Přibývá i online možnosti. Aplikace jako MoodTools nebo Woebot ti pomáhají sledovat myšlenky mezi sezeními. Podle dat z roku 2023 už 35 % klientů využívá kombinaci osobních sezení s online nástroji. To je výhoda - můžeš si vyzkoušet techniky denně, bez čekání na týdenní schůzku.
Co se děje dnes - a kam KBT směřuje
KBT se nezastavila v 90. letech. Dnes se integrují prvky tzv. „třetí vlny“: mindfulness, přijetí, závazek. To znamená, že místo toho, abys se snažil „odstranit“ negativní myšlenky, se učíš je pozorovat, jako bys je sledoval z dálky. „Mám myšlenku, že jsem nezvládnutelný“ - ne „Jsem nezvládnutelný.“ Toto je klíč pro lidi s chronickou úzkostí, kteří se už vyčerpali bojem proti vlastním myšlenkám.
V Česku od ledna 2023 funguje projekt „KBT pro veřejnost“ - Ministerstvo zdravotnictví poskytuje každoročně 10 000 lidem bezplatné základní kurzy. To je revoluce. Znamená to, že KBT už není jen pro ty, kdo si mohou dovolit 2000 Kč za sezení. Můžeš se naučit základy zdarma.
Do roku 2027 by měla být KBT standardní léčbou pro 90 % psychických poruch v EU. Ale je tam výzva: standardní protokoly nevždy fungují u dětí, starších lidí nebo lidí z jiných kultur. Výzkum z Univerzity Karlovy ukazuje, že u těchto skupin je úspěšnost jen 45-50 %. To znamená: budoucnost KBT není v jednom návodu, ale v personalizaci. V tom, že se přizpůsobí tobě, ne ty jí.
Co ti KBT může dát - a co ne
KBT ti neřekne, že život je hezký. Neřekne ti, že všechno má svůj smysl. Ale může ti dát to, co většina terapií nedává: kontrolu. Když poznáš, že tvé emoce nejsou výsledkem reality, ale tvých myšlenek, přestaneš být jejich vězněm. Můžeš se naučit otázky, které ti pomohou přežít těžký den: „Je to pravda?“ „Co bych řekl příteli, kdyby to prožíval on?“ „Co se stane, když to udělám a nepřežiju?“
Podle recenzí na MindWell.cz (2023) získala KBT průměrné hodnocení 4,6 z 5. Lidé píší: „Po 14 sezeních jsem překonal socifobii, která mě trápila 10 let.“ Ale také: „Cítil jsem, že mě terapeut nechápe.“
KBT není vždycky ideální. Ale je jednou z mála metod, které ti dají nástroje - ne jen slova. A ty nástroje můžeš používat i po terapii. Když tě znovu přepadne úzkost, nebudou ti chybět nápad. Budeš vědět, jak na to.
Je KBT vhodná pro děti a dospívající?
Ano, ale potřebují upravený přístup. Pro děti se používají hry, kreslení a příběhy, aby se abstraktní myšlenky staly konkrétními. Například: místo „automatická myšlenka“ se říká „myšlenka, která se chceš vyslechnout“. Studie ukazují, že úspěšnost u dětí je nižší než u dospělých - kolem 45-50 % - protože jejich mozek ještě nezpracovává komplexní myšlenky stejně. Ale pokud je terapeut vyškolený pro dětskou KBT, výsledky jsou výrazné.
Můžu KBT dělat sama, bez terapeuta?
Možná, ale není to stejné. Existují knihy a aplikace, které ti pomohou - například „KBT pro začátečníky“ od PhDr. Marie Ociskové nebo aplikace MoodTools. Ty mohou pomoci při lehké úzkosti nebo stresu. Ale pokud máš hlubokou depresi, úzkostnou poruchu nebo PTSD, samostatná práce nestačí. Terapeut je jako trenér - vidí, kdy se snažíš přeskočit krok, kdy se tvé myšlenky zatajují, kdy máš pocit, že „to nejde“. To je něco, co aplikace nevidí.
Kolik stojí jedno sezení KBT v Česku?
Cena sezení se pohybuje od 800 do 1 500 Kč, v závislosti na zkušenostech terapeuta a místě. Pokud máš diagnostikovanou depresi nebo úzkostnou poruchu, zdravotní pojišťovna pokryje až 80 % nákladů. To znamená, že platíš jen 200-300 Kč za sezení. Některé neziskové organizace nabízejí i slevy nebo bezplatné sezení pro ty, kdo mají nízký příjem.
Jak dlouho trvá, než se začnu cítit lépe?
U většiny lidí se první změny objeví po 4-8 sezeních. To je obvykle 1-2 měsíce. Nejde o to, že „všechno zmizelo“ - ale že začneš mít jiný vztah ke svým myšlenkám. Například: předtím jsi se cítil, že „jsem ztracený“. Teď víš: „Mám myšlenku, že jsem ztracený, ale nejsem.“ To je první krok ke svobodě. Většina lidí dokončí terapii po 12-20 sezeních - tedy 3-6 měsíců.
Je KBT vhodná pro lidi s ADHD nebo autismem?
Ano, a často je to jedna z nejúčinnějších metod. Lidé s ADHD často trpí přehnanými myšlenkami o selhání. Lidé s autismem se mohou vyhýbat sociálním situacím z důvodu přehnaného předpokládání, že „mě budou kritizovat“. KBT jim pomáhá rozlišovat, co je skutečnost a co je jejich vnitřní předpoklad. Klíčem je ale přizpůsobení - například použití vizuálních tabulek místo deníků, nebo kratší úkoly. V Česku existují terapeuti specializovaní na KBT pro neurodiverzní klienty.
Co dělat, když se ti to nezdá?
Když začneš KBT, můžeš cítit, že to „nepomáhá“. To je normální. První týdny jsou nejtěžší - protože se učíš novým zvykům. A zvyky se nevytvářejí za den. Pokud se cítíš vyčerpaný, neváhej říct terapeutovi: „Tady se to pro mě nezdá.“ Dobrý terapeut to přizpůsobí. Může zjednodušit úkoly, zkrátit sezení, přidat více podpory.
KBT není o tom, aby ses stal „ideálním“ člověkem. Je o tom, aby sis vytvořil vlastní nástroje, které ti pomohou žít s tím, co je. A to je větší moc, než jakákoliv změna v minulosti.
