1
zář,2025
Spánek je základní biologický proces, který reguluje náladu, energii a kognitivní funkce. Když se kvalita spánku zhorší, může to spustit nebo zhoršit Depresi i Úzkost. V tomto článku rozebíráme, proč je to tak, a ukazujeme konkrétní terapeutické zásahy, které pomáhají spánku vrátit do normálu.
Klíčové poznatky
- 90 % pacientů s depresí má narušený spánek.
- Insomnie a nadměrná ospalost zvyšují riziko relapsu i samovolných úmrtí.
- Serotonin a melatonin jsou hlavní neurochemické mosty mezi spánkem a náladou.
- Farmakologické i behaviorální terapie mohou výrazně zlepšit spánkovou kvalitu.
- Jednoduché změny v hygieně spánku snižují pravděpodobnost vzniku deprese až o 75 %.
Jak spánek ovlivňuje depresi a úzkost
U 90 % lidí trpících depresí se objevují potíže s usínáním, časté probouzení nebo nadměrná únavnost během dne. Úzkost přidává k tomu hyperaktivitu amygdaly, což vede k rychlejšímu buzení a vyšší úrovni kortizolu - stresového hormonu, který zvyšuje fyzické napětí i psychickou úzkost.
Výzkumy ukazují, že pokud člověk spí méně než 7 hodin nebo více než 9 hodin, pravděpodobnost rozvoje geneticky podmíněné deprese se zdvojnásobí. U dospívajících se špatným spánkem (<6 hodin) zvyšuje výskyt těžké deprese až o 60 %.
Neurobiologické souvislosti
Serotonin (5‑HT) reguluje cyklus spánku‑bdění a zároveň ovlivňuje náladu. Nedostatek serotoninu vede k vyšší aktivitě kortizolu, což zvyšuje riziko úzkostných stavů. Ve tmě se serotonin přeměňuje na melatonin, hormon usnadňující usínání. Když je serotoninu málo, melatonin je nedostatečný a spánek se prodlužuje nebo narušuje.
Také dysregulace REM‑fáze (rychlý pohyb očí) pod vlivem některých antidepresiv (SSRI, SNRI) může zhoršovat snové obrazy a zvyšovat únavu během dne.
Genetika a vývoj - proč je spánek tak důležitý
Studie dvojčat (n≈1800) ukázala, že lidé, kteří spí 5-6 hodin, mají dvakrát vyšší šanci rozvinout deprese, pokud mají genetickou predispozici. Naproti tomu pravidelný spánek 7-9 hodin snižuje tento rizikový faktor na čtvrtinu. To naznačuje, že spánek může fungovat jako ochranná bariéra proti genetickému zatížení.
Klínické důsledky neřešených potíží se spánkem
Chronické nespavosti prodlužují dobu hospitalizace, zvyšují pravděpodobnost sebevražedných pokusů a zpomalují odpověď na psychoterapii. Pacienti s kombinovanou depresí a úzkostí často čelí:
- častějším relapsům po ukončení léčby,
- většímu výskytu fyzické únavy a snížené motivace,
- horší funkční schopnosti v práci i ve vztazích.
Proto by mělo být hodnocení spánku součástí každého klinického rozhovoru.
Farmakologické zásahy - co funguje a co ne
Typické antidepresiva (SSRI, SNRI) často prodlužují dobu usínání a potlačují REM spánek. Pacienti často hlásí živé sny nebo noční probouzení. Na druhou stranu některé léky mají příznivý spánkový profil:
- Trazodon (100 mg jednorázově) zlepšuje subjektivní kvalitu spánku i objektivní parametry (polysomnografie) během několika dnů.
- Mírné dávky melatoninu pomáhají synchronizovat cirkadiánní rytmus, zejména u lidí s odkloněnou chronobiologií (noční směny, jet lag).
Vždy je nutné sledovat individuální reakci a upravit dávkování tak, aby spánek byl podpořen, ne narušen.
Behaviorální a hygienické strategie
Nejefektivnější zásahy jsou kombinací spánkové hygieny a kognitivně‑behaviorální terapie (CBT‑I). Praktické kroky:
- Stanovte si pravidelný čas vstávání a usínání, i o víkendech.
- Omezte jídlo, kofein a alkoholu po 18:00.
- Vytvořte temné, tiché a chladné prostředí (ideální teplota 16‑18 °C).
- Vyhněte se elektronickým obrazovkám alespoň hodinu před spaním - modré světlo potlačuje melatonin.
- Vedení spánkového deníku pomáhá odhalit vzorce a spouštěče nespavosti.
- CBT‑I zahrnuje restrikci spánku (omezení doby v posteli na 5‑6 hodin) a postupné prodlužování, aby se obnovila spánková efektivita.
Studie ukazují, že po 6‑týdenní CBT‑I se u 70 % pacientů s depresí zlepšila kvalita spánku a snížila míra depresi‑symptomů.
Praktický plán pro lepší spánek
Vytvořte si osobní akční seznam, který můžete použít ihned:
- Ranní světlo: 10‑15 minut slunečního světla po probuzení podporuje cirkadiánní rytmus.
- Fyzická aktivita: 30 minut chůze nebo lehkého cvičení před odpolednem, ale ne těsně před spaním.
- Relaxace: 5‑10 minut hlubokého dýchání nebo progresivní svalové relaxace v 20:00.
- Léčba: Pokud jsou antidepresiva nezbytná, proberte s lékařem možnost trazodonu nebo nízkých dávek melatoninu.
Po dva až tři týdny sledování reagujte na změny - pokud se spánek nezlepší, konzultujte úpravu terapie s psychiatrem nebo psychologem.
Často kladené otázky
Proč je spánek tak důležitý pro duševní zdraví?
Spánek reguluje neurotransmitery (serotonin, melatonin) a hormonální rovnováhu (kortizol). Když je spánek narušený, tělo zůstává ve stavu zvýšeného stresu, což vede k depresi a úzkosti.
Může krátký spánek způsobit depresi?
Ano. Studie dvojčat prokázala, že spánek kratší než 6 hodin zvyšuje pravděpodobnost rozvoje deprese až dvakrát u lidí s genetickou predispozicí.
Jaký lék mám zvolit, když mám depresi i nespavost?
Trazodon je jedním z nejčastěji doporučovaných léků, protože má sedativní účinek a zároveň nezhoršuje REM spánek. Vždy však konzultujte výběr s ošetřujícím lékařem.
Pomůže mi CBT‑I, i když už užívám antidepresiva?
Ano. Kombinace kognitivně‑behaviorální terapie pro nespavost s lékovou léčbou má nejlepší výsledky - zlepšuje spánek i náladu.
Jak rychle mohu očekávat zlepšení po změně spánkové hygieny?
Většina lidí zaznamená první pozitivní změny během 1‑2 týdnů, avšak stabilní efekt může trvat 4‑6 týdnů.
Závěrečný pohled
Spánek není jen přestávkou mezi dny - je to klíčový faktor, který může buď zastavit, nebo urychlit vznik deprese a úzkosti. Systematické hodnocení spánku, cílená farmakologie a osvědčené behaviorální techniky společně tvoří silný rámec pro lepší duševní zdraví. Neodkládejte první kroky - změna spánkových návyků může být tím nejrychlejším způsobem, jak zlepšit náladu a snížit úzkost.
