Prevence relapsu depresie: Jak mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) pomáhá zabránit návratu deprese

MBCT není jen další forma terapie. Je to systém, který učí lidi přestat bojovat se svými myšlenkami a začít je pozorovat. Pro ty, kteří už prošli několika epizodami depresivní poruchy, je to možnost získat trvalou ochranu - bez léků, bez vedlejších účinků, bez nutnosti žít v obavě, že se vše znovu zopakuje.

Co je MBCT a proč to funguje?

Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) vznikla v roce 1992 v Cambridge jako spojení dvou silných nástrojů: kognitivní terapie, která ukazuje, jak negativní myšlenky způsobují deprese, a mindfulness, která učí být přítomným v okamžiku, aniž byste je posuzovali. Není to meditace pro uvolnění. Je to trénink mozku, jak se vyhnout automatickému spouštění starých, ničivých vzorců, když se objeví první příznaky únavy, bezdůvodného smutku nebo sebeobviňování.

Studie z roku 2000, kterou publikovali Teasdale, Segal a Williams, ukázaly, že u pacientů s třemi nebo více předchozími epizodami depresivní poruchy MBCT snížilo riziko relapsu o polovinu. To znamená, že z každých 10 lidí, kteří by jinak zase spadli do depresivní jámy, 5 z nich se jí vyhne. Výsledky se potvrdily i v pozdějších metaanalýzách - například v JAMA Psychiatry v roce 2016, kde bylo zjištěno, že MBCT snižuje riziko relapsu o 43 až 60 % ve srovnání s běžnou péčí.

Jak MBCT vypadá v praxi?

Program trvá osm týdnů. Každý týden se setkáváte s ostatními účastníky ve skupině po dvě hodiny. Nejde o přednášku. Jde o společnou praxi. V každém sezení se naučíte jednu novou techniku: tělesný sken, sedící meditaci, pohybovou meditaci, nebo jak pozorovat myšlenky, jako byste sledovali mraky na obloze - necháte je přijít a odejít, aniž byste je chytili a drželi.

Domácí úkoly jsou klíčové. Každý den musíte vyhradit 45 minut na meditaci. To není doporučení. Je to podmínka. Bez pravidelné praxe se MBCT stane jen teorií. Důležité je, že se nejedná o „musím být klidný“. Jde o to, že když se objeví myšlenka: „Zase všechno zklamal jsem“, nezačnete s ní bojovat. Víte, že je to jen myšlenka. A to je rozdíl.

MBCT proti lékům: Co je lepší?

Velká otázka je: Mám místo léků dělat MBCT? Nebo obě věci dohromady?

Metaanalýza z roku 2022 v JAMA Psychiatry ukázala, že MBCT je stejně účinná jako dlouhodobá léčba antidepresivy. U pacientů s třemi a více epizodami bylo riziko relapsu při MBCT 0,96 krát nižší než při léčbě léky - tedy prakticky stejné. Ale zatímco antidepresiva mohou způsobit zvýšenou hmotnost, sníženou sexuální touhu, nebo únavu, MBCT nemá žádné farmakologické vedlejší účinky.

Co je ale ještě důležitější: Kombinace MBCT s antidepresivy je nejúčinnější. Riziko relapsu klesá o 43 % ve srovnání s léky samotnými. To znamená, že pokud už jste na lékách, MBCT je nejlepší doplněk. Pokud jste je zastavili, MBCT je nejlepší náhrada.

Problém je v tom, že MBCT vyžaduje aktivitu. Lék si vezmete a zapomenete na něj. MBCT vás každý den volá, aby jste se k němu vrátili. A v depresi to není snadné. Studie z roku 2012 ukazují, že 28 % lidí MBCT vzdá, protože se jim zdá, že nemají energii, čas nebo schopnost se soustředit. U léků je dropout rate jen 15 %.

Pro koho MBCT nefunguje?

MBCT není univerzální. Není vhodná pro lidi v akutní fázi depresivní epizody - musíte mít alespoň tři měsíce remise. Není vhodná pro pacienty s bipolární poruchou, těžkými fyzickými onemocněními nebo aktuální závislostí na alkoholu nebo drogách.

Je také méně účinná u lidí s méně než třemi předchozími epizodami. Prof. Andrea Cipriani z Oxfordu upozorňuje, že u těchto lidí je potřeba vyléčit 12 osob, aby se jedna relaps předešel - což je málo efektivní. Pro ty s třemi a více epizodami je potřeba vyléčit jen pět lidí, aby se jedna relaps předešel - to je silný efekt.

Největší překážkou je však motivace. Pokud si myslíte, že „mě to nezajímá“ nebo „nemám čas“, MBCT vám nepomůže. Je to jako cvičení - když se nechcete posunout, nebudete silnější.

Co je v Česku?

V Česku je MBCT stále náročně dostupná. Podle Asociace pro MBCT ČR je v zemi jen 37 certifikovaných terapeutů pro 10,5 milionu obyvatel. To je jeden terapeut na více než 280 tisíc lidí. Cena programu se pohybuje mezi 9 500 a 15 000 Kč. Veřejné zdravotní pojištění to nehradí.

Je tu ale změna. Ministerstvo zdravotnictví v září 2023 spustilo pilotní projekt v Praze, Brně a Ostravě, který má pokrýt 500 pacientů do konce roku 2024. Pokud se ukáže, že MBCT snižuje relapsy o 40 %, může být zařazena do standardní péče už v roce 2026.

Na trhu se objevují i online kurzy - za 2 500 až 5 000 Kč. Ale jejich efektivita je nižší. Studie z 1. lékařské fakulty UK z roku 2023 ukazuje, že online verze snižují riziko relapsu jen o 15 %, zatímco osobní program o 43 %. Je to jako porovnávat trénink s osobním trenérem a video na YouTube.

Co říkají lidé, kteří to zkusili?

Na portálech jako Poradna.cz nebo Facebooku se objevují dvě extrémy.

„Po pěti letech boje s depresí mi MBCT poskytlo nástroje, které fungují lépe než antidepresiva - relapsuji o 70 % méně často,“ píše Martina K. z Prahy. „Už nejsem v pasti svých myšlenek. Můžu je vidět a nechat je jít.“

Na druhé straně: „Program vyžaduje nadlidskou disciplínu, kterou v depresi člověk prostě nemá. Po čtyřech týdnech jsem to vzdala,“ sdílí uživatelka z Brna. „Chtěla jsem se zlepšit, ale každý den jsem musela přemáhat sebe sama.“

Průzkum České psychologické společnosti z března 2023 ukazuje, že 65 % českých pacientů MBCT dokončí. Ve západních zemích je to 78 %. Rozdíl je v kultuře. V Česku je meditace stále považována za „čínské“ nebo „novověké“. Lidé si neumí představit, že by mohli získat kontrolu nad svým myšlením prostřednictvím pozorování, ne boje.

Kdo by měl zvážit MBCT?

MBCT je pro vás, pokud:

• Máte tři nebo více epizod depresivní poruchy
• Už jste zkusili léky a chcete se od nich osvobodit
• Chcete nástroje, které vám zůstanou navždy - ne jen po dobu užívání léků
• Chcete přestat být vězněm svých myšlenek
• Máte chuť a aspoň trochu energie každý den dělat 45 minut „nic“ - protože to je právě to, co vás vyléčí

MBCT není pro vás, pokud:

• Jste v akutní fázi depresivní epizody
• Nemáte čas ani ochotu pravidelně meditovat
• Chcete rychlé řešení - program trvá osm týdnů
• Máte bipolární poruchu nebo závislost

Co dělat dnes?

Nechcete čekat, až MBCT bude hrazena pojišťovnou? Začněte teď.

1. Zkontrolujte seznam certifikovaných terapeutů na www.mbct.cz - tam je aktuální seznam všech 37 terapeutů v Česku.

2. Pokud nemůžete dovolit si osobní terapii, zvažte kvalitní online kurz od zkušeného terapeuta - ne z YouTube. Najděte někoho, kdo má certifikaci a zkušenosti s klinickými pacienty.

3. Začněte s pětiminutovou tělesnou meditací každý den. Nenutte se. Jen sedněte, zavřete oči a zaměřte se na to, jak se vaše tělo dotýká židle. Když se myšlenky objeví, neříkejte si „musím se soustředit“. Jen si řekněte: „To je myšlenka.“ A vrátíte se zpět k tělu.

4. Pokud máte příležitost, hledejte skupinovou terapii. Je levnější a podporuje pocit, že nejste sami.

MBCT není zázrak. Je to práce. Ale je to práce, která vás učí, jak přežít sám se sebou - a to je největší dar, který si můžete dát.