Tělesné signály hladu a sytosti: Jak naučit tělo poslouchat sebe sama v terapii poruch příjmu potravy

Interocepce není jen nový termín z terapeutického žargonu. Je to způsob, jak si znovu najít hlas svého těla - ten, který ti říká, kdy jsi skutečně hladný a kdy jsi už sytá. V terapii poruch příjmu potravy je to jedna z nejúčinnějších, ale zároveň nejpodceňovaných technik. Mnoho lidí, kteří bojují s přejídáním, omezeným jídlím nebo emocionálním příjmem potravy, neví, co jejich tělo vlastně cítí. Ne proto, že jsou líní, ale protože jejich signály byly dlouho ignorovány, přetíženy nebo zkresleny.

Co je vlastně hlad a co je sytost?

Fyzický hlad není jen „chci jíst“. Je to jemný, postupně se rozvíjející signál. Může začít lehkým kručením v břiše, pak přijde slabost, mírná podrážděnost, někdy i lehká závrať. Tělo vysílá tyto signály, protože hladina glukózy klesá a žaludek začíná produkovat ghrelin - hormon, který říká mozku: „Potřebuji energii.“

Sytost je naopak klidný, příjemný pocit plnosti. Není to „už jsem nasycená až do bolí“. Je to „jsem už dost, je mi dobře“. Tento stav řídí leptin - hormon, který vyrábí tuková tkáň a říká hypotalamu: „Už máme dost.“

Problém je, že u lidí s poruchami příjmu potravy se tyto signály ztrácejí. Někteří je přehlížejí, protože se učili jíst podle kalendáře, ne podle těla. Jiní je ignorují, protože jídlo slouží jako útěcha od stresu, smutku nebo závisti. A někteří prostě nevědí, jak tyto pocity vůbec vypadají - jejich tělo se naučilo mlčet.

Proč tradiční diety selhávají?

Když zkrátíš kalorie, tělo reaguje jako na hladovění. Produkce ghrelinu stoupá - často o 30-50 % - a tvoje chuť k jídlu se stane neudržitelnou. Zároveň se hladina leptinu snižuje, takže i když jíš, necítíš sytost. To je důvod, proč po dietě většina lidí zase přibere - ne proto, že jsou slabí, ale protože jejich tělo se zcela přestalo věřit.

Studie z Časopisu Medicína pro praxi (2024) ukázala, že pacienti, kteří se naučili rozpoznávat své vnitřní signály, dosáhli v 56. týdnu o 12,7 % větší ztrátu hmotnosti než ti, kteří používali jen léky. Proč? Protože neřešili příznaky - řešili příčinu. Naučili se, že ne každý pocit „chci jíst“ je hlad. A že ne každá sytost je „nafouknutý“ žaludek.

Co je interocepce a jak ji trénuješ?

Interocepce je schopnost vnímat vnitřní stavy těla - tep, dech, kručení, napětí, plnost, hlad. V terapii se trénuje prostřednictvím jednoduchých, ale konzistentních cvičení.

První krok je denní hodnocení hladu a sytosti na 10-bodové škále. Před jídlem se zeptej: „Na kolik jsem hladná?“ 1 = úplně sytá, 10 = extrémně hladná. Ideální je začít jíst při 3-4. Po jídle se znovu zeptej: „Na kolik jsem sytá?“ Ideální konečný bod je 6-7. To znamená, že jsi už sytá, ale ne přeplněná.

Nezapomeň: nejde o to, aby bylo vždy 6. Někdy budeš mít 5, někdy 8. Důležité je, abys to věděla. A nezapírala to.

Druhý krok je jíst bez distrakcí. 85 % lidí, kteří se naučili rozpoznávat sytost, to udělalo jen proto, že přestaly jíst před televizí, mobilním telefonem nebo počítačem. Když jíš, jíš. Když se díváš na film, díváš se na film. Tělo potřebuje čas, aby ti řeklo, že už má dost - a to trvá 15-20 minut.

Třetí krok je rozlišovat fyzický hlad od emocionálního. Fyzický hlad přichází postupně, vzniká v břiše, může být doprovázen slabostí. Emocionální hlad je náhlý, často spojený s určitým jídlem („chci čokoládu!“), a neustupuje, i když jíš. Když se cítíš „hodně hladná“ a zároveň smutná, stresovaná nebo samotná - nejprve se zeptej: „Co potřebuji opravdu? Jídlo? Nebo klid? Počkání? Hovor?“

Když tělo nechce poslouchat - leptinová rezistence

Není všechno jen o vůli. U lidí s BMI nad 35, zejména s tělesným tukem nad 40 %, může dojít k leptinové rezistenci. To znamená, že tělo vyrábí spoustu leptinu, ale jeho signál už neproniká do mozku. Je to jako když máš telefon, ale už ti nezvoní - i když ti někdo volá, ty to nevíš.

V takovém případě nácvik interocepce sám o sobě nestačí. Klinická studie z Časopisu Nutriční medicína (2023) ukázala, že u těchto lidí je potřeba kombinovat interocepční terapii s léky, které zvyšují citlivost na leptin, nebo s jinými formami léčby. To není selhání - je to jen jiný přístup.

Uživatel „ObeseWarrior“ na Redditu napsal: „Po roce práce na interocepci stále necítím sytost. Mám 42 % tělesného tuku a endokrinolog říká, že mám leptinovou rezistenci.“ To není neúspěch. To je signál, že potřebuješ jinou kombinaci - ne že se máš vracet k dietám.

Jaká strava pomáhá?

Není to jen o tom, kolik jíš. Je to o tom, co jíš. Vysokozpracované potraviny - sladkosti, rychlé občerstvení, bílá mouka, cukr - narušují signalizaci leptinu. Tělo je nezná, neumí s nimi pracovat. A tak ti neříká, kdy máš přestat.

Naopak bílkoviny, vláknina, zelenina a sacharidy s nízkým glykemickým indexem - jako celozrnné obiloviny, čočka, ovesné vločky, zelenina - způsobují pomalejší vstřebávání a delší pocit sytosti. Podle Měsičníku Zdraví (2024): „Kalorie z bílkovin jsou více sytící než ty ze sacharidů nebo tuku.“

Nezapomeň na vodu. Často se dehydratace projevuje jako hlad. Pokud jsi 2-3 hodiny nevypila vodu a najednou cítíš „chci jíst“, vypij polovinu sklenice a počkej 15 minut. Možná to bylo jen žízeň.

Co říkají lidé, kteří to zvládli?

„Po devíti měsících tréninku jsem zhubla 18 kg bez počítání kalorií, jen posloucháním těla,“ říká Monika, 34, z Jihlavy. „Teď jím, když mám hlad, a přestávám, když jsem sytá. To je osvobození.“

Lucie, 28, z Prahy, napsala na blogu Hanky Horynové: „Naučila jsem se, že když chci čokoládu, neznamená to, že mám hlad. Někdy chci jen klid. A teď si ho můžu dát - jinak.“

Na druhou stranu, 32 % lidí s BMI nad 40 uvádí, že jejich tělo stále neodpovídá. To je realita. Ale to neznamená, že by se nemělo pokračovat. Znamená to, že potřebuješ podporu - ne jen terapeuta, ale možná i endokrinologa, dietetika a možná i lék.

Co se děje v Česku?

Od února 2024 je nácvik interocepce součástí nového kurikula pro nutriční terapeuty schváleného Ministerstvem zdravotnictví. A od začátku roku 2025 je možné hradit prvních 12 sezení s nutričním terapeutem z veřejného zdravotního pojištění - včetně interoceptivních technik.

Podle České asociace nutričních terapeutů (2024) 63 % psychologů a 47 % dietetiků už tento přístup používá. A v roce 2025 se spustí klinická studie „InteroCEPT“, která bude testovat kombinaci terapie s aplikacemi pro sledování hladu a sytosti.

Je to jen otázka času, kdy bude každý terapeut, který pracuje s poruchami příjmu potravy, vědět, jak naučit klienta poslouchat své tělo. Protože to není „dieta“. To je znovunaučení se žít.

Co dělat, když to nejde?

Nejsi jediná. 61 % lidí s obezitou v Česku říká, že nemá přístup k vnitřním signálům hladu a sytosti. To není tvoje chyba. Je to důsledek dlouhodobého zneužívání těla - buď dietami, nebo emocionálním příjmem potravy.

Pokud se ti nezdá, že ti tělo odpovídá:

• Zkus si vytvořit denní rituál: každé ráno a večer si pět minut sedni, zavři oči a zeptej se: „Co tělo říká?“
• Piš si každý den tři věci, které jsi cítila tělesně - ne jen hlad, ale třeba „měla jsem napětí v ramenou“, „měla jsem závrať“, „cítila jsem klid v břiše“.
• Nech si pomoci - hledej terapeuta, který se specializuje na interocepční přístup. Ne každý to umí.
• Nech si zkontrolovat hladinu leptinu a ghrelinu - pokud máš BMI nad 35, je to rozumný krok.

Nácvik interocepce není rychlá cesta. Ale je to jediná cesta, která ti dává kontrolu - ne nad jídlem, ale nad sebou. A to je to, co opravdu potřebuješ.