Domácí úkoly v terapii: Proč je terapeut zadává a jak je plnit

Domácí úkoly v terapii nejsou domácí úkoly jako ve škole. Nejde o to, abyste něco „udělali“ jen proto, že to terapeut řekl. Jde o to, abyste si v reálném životě vyzkoušeli něco, co vám pomůže cítit se lépe. A to je přesně ten rozdíl. Když si v terapii řeknete, že máte strach z hovorů s kolegy, terapeut vám neřekne: „Buďte odvážnější.“ Řekne vám: „Zkusíš dnes večer napsat jednu zprávu, kterou jsi odložil, a zaznamenáš, co se ti dělo v těle, když jsi na to myslel.“

Proč terapeut vůbec zadává domácí úkoly?

Terapie trvá 50 minut týdně. Zbytek týdne - 167 hodin - jste sami. A právě tam se děje většina změn. Pokud se v terapii učíte, jak přerušit cyklus úzkosti, ale poté jdete domů a děláte přesně to samé, co děláte už deset let, změna se jednoduše nestane. Domácí úkoly jsou most mezi sezením a životem.

V kognitivně-behaviorální terapii (KBT) jsou úkoly základem celého procesu. Až 50 % úspěchu této terapie závisí na tom, jak dobře klient úkoly plní. Proč? Protože se nejedná jen o to „přemýšlet jinak“. Jedná se o to „dělat jinak“. Když máte úzkost, vaše mysl vám opakuje: „To se ti nepovede.“ Terapeut vám neřekne: „To není pravda.“ Řekne vám: „Zkus to. Napiš e-mail. A pak zapiš, co se stalo - a co jsi si říkal, když jsi klikl na „odeslat“.“

V rodinné terapii se úkoly používají jinak. Třeba rodina má zvyk, že když se někdo zlobí, ostatní se zatváří, že nic není. Terapeut může zadat úkol: „Dnes večer, když se někdo zlobí, řeknete: ‘Vím, že jsi naštvaný. Chci to slyšet.’“ A potom se v příštím sezení podívají, co se stalo. Nejde o to, aby to bylo dokonalé. Jde o to, aby se něco změnilo.

V ACT terapii se úkoly zaměřují na hodnoty. Ne na to, jak se zbavit úzkosti, ale jak žít podle toho, co vám opravdu důležité. Třeba: „V minulém týdnu jsi chtěl být blíž svému synovi. Kdy jsi to udělal? Jak jsi se cítil, když jsi s ním seděl a nepřemýšlel o práci?“

Podle průzkumu České psychologické společnosti z roku 2022 jsou domácí úkoly součástí nejméně sedmi z deseti hlavních terapeutických přístupů v Česku. A studie z roku 2023 ukazují: klienti, kteří úkoly plní, dosahují o 32 % lepších výsledků při redukci úzkosti než ti, kteří je neplní.

Co dělá úkol úspěšným?

Není důležité, kolik úkolů máte. Je důležité, zda mají smysl.

První pravidlo: úkol musí mít jasný terapeutický kontext. Neříkejte si: „Dělám to, protože mi to terapeut řekl.“ Říkejte si: „Tento deník mi pomůže poznat, kdy přesně začínají mé panické záchvaty.“ Když rozumíte, proč děláte něco, je to mnohem jednodušší to dělat.

Druhé pravidlo: úkol musí být realistický. Pokud vám terapeut řekne: „Každý den 30 minut běhání,“ a vy máte deprese a nejste schopni vstát z postele, úkol selže. Ale pokud vám řekne: „Zkus stát 5 minut u otevřeného okna a vdechnout hluboce,“ - to je něco, co můžete udělat. A 70 % klientů úspěšně dokončí úkoly, které trvají méně než 20 minut denně.

Třetí pravidlo: musí být jasná zpětná vazba. Neříkejte si: „Dělám to a pak to zapomenu.“ Terapeut se v příštím sezení zeptá: „Co jsi objevil, co jsi neočekával?“ To je klíč. Nejde o to, jestli jste úkol „dokončili“. Jde o to, co jste se naučili.

Čtvrté pravidlo: úkol musí souviset s vašimi hodnotami. Pokud vám terapeut řekne: „Zaznamenávej negativní myšlenky,“ a vy si říkáte: „To je nesmysl, já chci jen být šťastný,“ - úkol vás nezajímá. Ale pokud si řeknete: „Chci být blíž svému partnerovi,“ a úkol je: „Dnes večer se zeptej, co si ona/myslí, a nesnaž se ji přesvědčit,“ - to už má smysl.

Páté pravidlo: terapeut musí předpokládat neúspěch. 68 % klientů alespoň jednou úkol neplní. A to je v pořádku. Pokud terapeut při tom reaguje kritikou, ztrácíte důvěru. Pokud řekne: „Co se stalo? Co bychom mohli změnit?“ - tím vám dává prostor k úpravě. Třeba klient s depresí měl úkol „chodit 30 minut ven“. Nezvládl to. Terapeut mu řekl: „Zkus jen 5 minut stát na balkoně a cítit slunce.“ A to bylo začátek změny.

Co se děje, když úkoly nejdou?

Nejčastější překážky? Čas. 63 % klientů říká, že prostě nemá čas. Nejasnost zadání. 52 % neví, co přesně mají dělat. A strach z posuzování. 47 % se bojí, že terapeut bude hodnotit, jestli to udělali „správně“.

Na Redditu napsal jeden klient: „Měl jsem úkol psát deník, ale nevěděl jsem, co zapisovat. Teprve když terapeut řekl: ‘Zapiš situaci, tělesnou reakci a jednu větu, kterou si říkáš’ - to začalo fungovat.“

Je to prosté. Když je zadání příliš obecné, jako „buď pozitivní“, nic to neříká. Když je konkrétní: „Když se ti bude chtít říct ‘Jsem neúspěšný’, řekni si: ‘Zatím jsem nezvládl tři úkoly, ale dělám to každý den.’“ - to je nástroj.

U klientů s vysokou úzkostí se ukazuje, že úkoly s více než třemi kroky selhávají ve 65 % případů. Pro ně je lepší: „Při každé úzkostné situaci se třikrát zhluboka nadechni a řekni si: Toto přejde.“ To zvyšuje úspěšnost na 67 %.

V rogersovském přístupu se úkoly vyhýbají pocitu selhání. Místo „zapiš své chyby“ je úkol: „Představ si, že jsi svůj vlastní rodič. Co by ti řekl jednu laskavou větu?“ A pak to zapiš.

Jak se domácí úkoly správně zadávají?

Profesionální terapeuti používají čtyřfázový proces, který se nazývá „PSYMED“:

1. Fáze 1: Proč tento úkol? Terapeut vysvětlí, jaký mechanizmus úkol podporuje. Například: „Tento deník ti pomůže přerušit kruh, kdy ti mysl říká: ‘Všechno se zhorší.’“
2. Fáze 2: Jak to uděláme? Společně určíte čas, místo, trvání. „Budeš to dělat každý večer v 20:00 u kuchyňského stolu.“
3. Fáze 3: Jak poznáme, že to funguje? Definujete měřitelný výsledek. „Zaznamenáš alespoň tři situace týdně.“
4. Fáze 4: Co když to nepůjde? Připravíte plán B. „Pokud 2 dny nezapíšeš, napiš jen datum a nakresli smajlíka ☺.“

Terapeuti se mají vyhýbat třem chybám: zadávat více než jeden úkol na sezení, používat obecná zadání, a nekontrolovat úkol v příštím sezení. Pokud úkol nezmiňujete, klient si řekne: „To se nezajímá.“ A přestane ho dělat.

Co se děje s digitálními nástroji?

Od ledna 2024 Česká komora psychologů doporučuje používat certifikované aplikace, jako je MoodTools nebo MoodKit. Tyto nástroje zvyšují plnění úkolů o 27 %. Důvod? Připomínky, jednoduché rozhraní, automatické záznamy. Některé aplikace dokonce analyzují vaše deníky a navrhují úpravy úkolů - například „Zatím jsi zaznamenal 12 situací úzkosti. Většina se odehrála ve večerních hodinách. Zkus zaznamenávat i to, co ti pomáhá v těch chvílích.“

Je to ale jen nástroj. Klíč je stále terapeutický dialog. Aplikace nemůže nahradit otázku: „Co jsi z toho zjistil?“

Ve venkovských oblastech se ukazuje, že klienti úkoly plní o 18 % častěji, ale častěji je upravují bez konzultace. V městech je naopak větší důraz na přesnost, ale i větší tlak. Výsledek? Obě skupiny se mohou doplňovat - venkovské přístupy mohou být jednodušší a přirozenější, městské přístupy mohou být přesnější.

Co se děje v budoucnu?

Do roku 2026 se očekává, že 60 % terapeutů bude používat hybridní formu - papírové deníky spolu s aplikacemi. To by mohlo zvýšit efektivitu o 22 %. Vznikají i kulturově specifické úkoly. Například v projektu OSU se testují úkoly založené na romské příběhové tradici: „Vyprávěj si příběh, kdy jsi se cítil silný, i když ti ostatní říkali, že jsi slabý.“

Je tu ale i riziko. 37 % klientů už uvádí, že terapeut nabízel placené doplňkové materiály k úkolům. To není terapie. To je komercionalizace. Terapie není produkt. Je to proces, který se děje mezi dvěma lidmi.

Metaanalýza 12 českých studií z let 2020-2023 ukazuje: pravidelné domácí úkoly zkracují průměrnou délku terapie o 3,2 sezení - při stejné účinnosti. To znamená, že nejenom se cítíte lépe, ale i ušetříte čas a peníze.

Co si pamatovat?

Domácí úkoly nejsou o tom, aby jste byli „dobří“. Jsou o tom, abyste se naučili o sobě něco nového. Není důležité, jestli jste je udělali. Je důležité, jestli jste z nich něco zjistili.

Když se vám úkol zdá nemožný, řekněte to. Nezatlačujte. Neříkejte si: „Musím to udělat.“ Řekněte: „Tohle mi teď nejde. Co bychom mohli změnit?“

Terapie není o dokonalosti. Je o přítomnosti. A domácí úkoly jsou jen jedním z mnoha způsobů, jak se do té přítomnosti vrátit - krok za krokem, den za dnem.